Gebelikte beslenme nasıl olmalı?

Bebek beklediklerini öğrendikleri andan başlayarak anne adayları genellikle iki kişi olduklarını ve daha fazla yemeleri gerektiğini düşünürler, bu süreçte sağlıklı kilo almak rahat bir gebelik dönemi ve sağlıklı bir doğum için önem taşır. Gebelik döneminde alınan fazla kilolar ve gebeliğe aşırı kiloyla başlamak doğumu güçleştirmekte ve sağlık sorunları yaratmaktadır.

Bebeğin büyümesi, sağlıklı olması, iyi gelişmesi annenin sağlığı ve dengeli beslenmesiyle orantılıdır. Anne adayları bu dönemde sağlıklı beslenmeye özen göstermeli tüm besin gruplarını içeren öğünler tüketmelidir. Hamilelik döneminde 9-12 kilogram almak normal kabul edilir. Hamilelik süresince ağırlığın takibi çok önemlidir. İlk üç ayda 0,5-1 kg, sonraki aylarda ise ortalama 1,5 - 2,0 kg üstünde kilo almamak gerekir.

Dördüncü aydan sonra bebek bekleyenlerin ihtiyacı olan enerji gereksinimine yaklaşık 300-400 kalori eklenmesi yeterli olur. Enerji kısıtlanmasına gidilmez. Aşırı kalori almamak ve dengeli bir kilo alım grafiği için bir gebenin ek olarak günlük 20 gr. protein, 15-20 mg. demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik ilave enerji alması yeterli olur.

Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Günde 1-2 bardak süt içmeniz ya da yoğurt yemeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını gidermek için doğru bir tercih olur.

Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya...) gibi proteinden zengin besinler önerilir. Protein kalitesi yüksek besinler seçilmelidir. Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketin, annenin isteğine göre biftek, köfte şeklinde olabilir ancak az pişmiş olmamalıdır. Özellikle et ve et ürünlerinin iyi pişmiş olmasına dikkat edilmeli, raf ömrü uzun olan katkı maddeleri içeren gıdaların tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

Haftada 3-5 gün yumurta tüketin; Yumurta çok kaliteli protein içerir ve hatta mümkünse daha sık tüketilmelidir. Eğer süt içemiyorsanız yoğurt, meyveli yoğurt, ayran, peynir veya çökelek de tüketebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.

HAFTADA İKİ GÜN BALIK

Ayrıca balıkta proteinden başka bulunan omega 3 yağ asitleri de bebeğin zekâ gelişimi üzerine olumlu etkili maddelerdir. Tüketilen balık taze ve iyi pişirilmiş olmalıdır. Yüksek düzeyde civa içeren balıkların tüketimi sakıncalıdır. Levrek, çipura, somon gibi büyük balıklar tüketilmelidir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da suşi gibi çiğ balık içeren Uzakdoğu yemeklerinden uzak durulmalıdır.

GEBELİK DÖNEMİNDE FOLİK ASİT VE DEMİR TAKVİYELERİ GEREKEBİLİR

Gebelik döneminde eksikliği görülebilecek vitamin B12 ve Folik asittir. Hatta folik asit takviyesine hamile kalmaya karar verdiğiniz andan itibaren başlayabilirsiniz. 2- 3. aydan sonraki beslenme ciddi bir disiplin ister. Yine bu dönemde demir eksikliği önem taşır, demirin besinlerle karşılanması yetersiz kalabilir ve takviyeye ihtiyaç duyulur. Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren folik asit alınması çok önemlidir.

Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar, kepekli ekmekte mevcuttur. Demir ihtiyacı günlük ortalama 30 gr. dır. Dördüncü aydan sonra demir eklemesi yapılması gerekebilir.

Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; pekmez, kuru üzüm, kırmızı et, yumurta ve kuru baklagillerden zengin gıdaların tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini artıracaklardır.

Özellikle ileri aylarda kabızlık şikâyeti varsa bol su içerek, meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz. Gebeliğe bağlı diyabetiniz yoksa meyve yemeye ağırlık verebilirsiniz.

GEREKSİZ KALORİ ALMAYIN

Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir. Unutulmamalıdır ki, önemli olan annenin karnının yağ bağlaması değil içerideki bebeğin sağlıklı ve uygun gelişimidir. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir.

GEBELİK DÖNEMİNDE LİFLİ SEBZE VE MEYVELER

Akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketimi hem vitamin kaynağı açısından hem de bağırsaklar açısından sağlıklıdır. Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.

Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besinler tercih edilmelidir. Günlük beslenmede, omega yağ asitlerinden zengin olan, ceviz, bademin yanında kuru incir, kuru kayısı gibi gıdaların tüketimi (birkaç adet olmak üzere) önemlidir.

İLK AYLARDAKİ BULANTILAR İÇİN ÖNERİLER

Gebelik başlangıcından 12. gebelik haftasına kadar vücutta pek çok hormon salgısı artış gösterir buna bağlı olarak annede bulantı, kokulara hassasiyet, kusma ve sindirim problemleri görülür.

TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT ETMELİSİNİZ!

Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur. Özellikle son aylarda aşırı tuzlu yeme ile vücutta ödem artabilir, tansiyon yükselebilir ve kendinizi daha rahatsız hissedebilirsiniz.
Gebelik döneminde de yeterli su tüketiminin hem anne hem de bebek için çok önemlidir.
Hamilelikte sıvı ihtiyacının su ile karşılanması önem taşır. Besin maddeleri ve oksijen bebeğe, kan yolu ve su yardımı ile taşınır. Yeterli sıvı aldığınızda, hem sizin hem de bebeğinizin kanındaki elektrolit dengesi kolaylıkla sağlanabilir. Sağlıklı bir hamilelikte özellikle de hamileliğin ilerleyen aylarında, günde en az 2,5-3 litre su içilmelidir. Yeterli su tüketimi ile hamilelik dönemindeki kabızlık, idrar yolu enfeksiyonları, hemoroit şikayetlerinin önüne geçmek mümkün olur. Suyun vücutta oluşabilecek ödemin önlenmesinde önemli bir rolü olduğunu unutmamalısınız.

İlk üç ay sık ama az miktarlarda beslenin. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılar için bir dilim peynir, bir iki grissini yemek sizi rahatlatacaktır.

Az ve de sık yemeyi unutmayın. Gebelikte günlük öğün sayınızı üç öğün yerine beş ya da daha fazla şekilde oluşturabilirsiniz. Böylelikle, erken gebelikte bulantı şikâyetlerinizi engeller, gebeliğin geç dönemlerinde de midenin aşırı dolması ile mide yanması ve şişkinlik şikâyetlerinizin önüne geçebilirsiniz.

Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Ancak tehlikeli sporlar, ağırlık içeren egzersizler, bisiklet, paten gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.