Günde kaç öğün beslenmeliyiz? Dört yapraklı yonca yöntemi nedir?
Yeterli ve dengeli beslenmek, zayıflamak ve sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için birbirinden farklı diyetler ve yöntemler vardır. Peki, günde kaç öğün yemek yemeliyiz? İşte detaylar...
Her insanın kendi vücudu, metabolizması, gün içerisinde harcadığı enerji miktarı ve fiziksel özelliklerine göre beslenme şekilleri değişiklik göstermektedir.
GÜNDE KAÇ ÖĞÜN VE NASIL BESLENMELİYİZ?
DİYETİSYENLERE GÖRE GÜNDE KAÇ ÖĞÜN YENMELİ?
Günde kaç öğün tüketilmesi gerektiği hala tartışmalı bir konu. Kimi uzmanlar günde 2 öğün yeterli derken kimi diyetisyenler günde 7 öğüne kadar çıkıyor. Vücudun fizyolojik dengesinin sağlanması açısından önemli olan öğün sayısındaki bu kararsızlık dengesiz ve yetersiz beslenmeden sağlık sorunlarına kadar çeşitli problemlere sebebiyet verebiliyor.
Diyetisyenlere göre kilo vermek isteyenler 3 ana 2 ara öğünden oluşan bir programa uymalılar. Uzmanlar ise bazı kişiler için bu tarz beslenmenin kilo aldıracağı görüşünde. Diyetisyenlerin tam da tersini düşünüp “Ara öğünler kesinlikle yasaklanmalı.” diyenler de var. Önceki yazılarımızda da belirttiğimiz gibi herkesin metabolizması farklı ve diyetler hazırlanırken bu farklılıklar dikkate alınmalı. Herkes aynı diyeti yapmamalı.
ÖĞÜN SAYISI VE İÇERİĞİ
Kişiden kişiye, vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve kullanılması farklılık gösterir. Ancak temelde 3 ana öğün sabah, öğle ve akşam saatlerinde tüketildiği için acıkma süreleri arasında benzerlik görülür. Besinlerin miktarı ve tüketilme zamanlarına göre, vücut uyum sağlar ve fonksiyonlarını düzenler. Ancak aç kalma ya da aşırı beslenme gibi durumlarda organizmanın dengesi bozulur.
Buna bağlı olarak uzun öğün araları da vücuda daha az protein girmesine ve enerjinin azalmasına neden olur. Aynı zamanda daha az azot atılır. Fazla miktarda protein tüketiminde ise idrarla azot atımı artar. Öğünler kısa aralıklarla tüketildiğinde vücutta pozitif bir azot dengesi oluşmaktadır. Dolayısıyla günlük öğün sayısı açısından bakıldığında uzun süreli açlıklardan kaçınmak gerekir.
DÖRT YAPRAKLI YONCA MODELİ NEDİR?
Günlük beslenme planı yaparken, dört yapraklı yonca modeli de denilen dört besin grubunun beslenme planının içinde olması gerekiyor. Sağlıklı beslenmede dört yapraklı yonca modeli besin gruplarının neler olduğunu, bu grupların içerdiği besin ögelerini, besin ögelerinin vücuttaki işlevlerini ve besinlerin günlük olarak tüketilmesi gereken miktarların açıklanmasını sağlıyor.
1. EKMEK VE TÜREVLERİ
Günlük enerji ihtiyacının karşılanması için gün içinde belli ölçülerde ekmek ve/veya ekmek yerine geçen besinlerden almak gerekiyor. Ayrıca günlük posa tüketimi için önemli olan bir besin grubudur. Burada önemli olan nokta tüketilen besin tercihidir. Örneğin, karabuğday, yulaf, tam buğday ve ürünleri gibi besinler tercih edilmelidir.
2. ET ÇEŞİTLERİ
Günlük protein ihtiyacının karşılanması için hayvansal/bitkisel protein kaynaklarını tüketmek oldukça önemli. Günlük tüketilmesi gereken miktar bireysel olarak farklılık gösteriyor. Örneğin, yaş, hastalık durumu, egzersiz düzeni gibi. Et grubunu gereken miktardan fazla tüketmek ileri zamanlarda sağlığı olumsuz yönde etkileyebiliyor.
3. SÜT VE TÜREVLERİ
Günlük kalsiyum alımı için günde 2 porsiyon (500 g) tüketilmesi gerekiyor (kişide süt ve süt ürünleri grubunun kısıtlanması gereken bir sağlık sorunu olmadığı durumlarda). Ayrıca çocukluk, gebelik gibi dönemlerde alınması gereken miktar 2 katına kadar çıkabiliyor.
4. SEBZE VE MEYVE ÇEŞİTLERİ
Günlük vitamin, mineral ve posa alımı açısından önemli olan bir besin grubudur. Kısıtlanması gereken bir sağlık durumu yoksa günde 5-8 porsiyon tüketilmesi gerekiyor. Özellikle içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde, bağışıklığın güçlendirilmesi için önem taşıyor. Günlük posa tüketimi açısından önemli bir besin grubu olduğu unutulmamalı.
GÜNLÜK ÖĞÜN SAYISI NASIL BELİRLENİR?
Süt ve türevleri, ekmek ve türevleri, et çeşitleri ve sebze-meyve çeşitlerinden oluşan besin gruplarının, gün içinde yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmesi çok önemli. Gün içindeki öğün sayısına da dikkat etmek gerekiyor. Günde kaç öğün bir beslenme planı uygulanması gerektiğini belirlemek kişisel farklılıklara, sağlık durumuna göre değişiklik gösterebiliyor. Ayrıca günlük su tüketimi de, yeterli ve dengeli beslenme kadar sağlık için önem taşıyor ve sıvı kısıtlaması gereken bir durum yoksa günlük olarak kilo başına 30 ml su tüketilmesi gerekiyor.
TÜKETİLMEMESİ GEREKEN ÜRÜNLER NELERDİR?
Dört ana besin grubu dışında tükettiğimiz bazı ürünlere de dikkat etmek gerekiyor. Özellikle şeker ve şeker ilave edilmiş ürünler, yağ ve yağlı besinler, hazır paketli gıdalar, tuz ve alkol gibi ürünler kontrolsüz bir şekilde tüketilmesi gereksiz kalori alımına sebep olabildiği gibi sağlık üzerinde olumsuz etkiler de yaratabiliyor.
SIK SIK YEMEK METABOLİZMAYI HIZLANDIRIR MI?
Sık ve az beslenmenin metabolizma hızını arttırdığı görüşüne dayanan diyetisyenler, zayıflamak isteyenlerin öğün sayılarını fazla tutarlar. Aynı zamanda kan şekerini düşüren ara öğünler sayesinde ana öğünlerde daha az besin tüketildiğini söylerler. Az öğün sayısı hem besinlerden yeteri kadar enerji sağlayamamaya hem de daha fazla kilo almaya neden olacağı için asla alışkanlık haline getirilmemelidir. Kişinin metabolizma hızına, yaşına, yaşam standartlarına, cinsiyetine, aktivite düzeyine göre öğün sayısı belirlenmelidir.
