Güzel bir uyku için gerekli olan üç meditasyon yolu

MEDİTASYON NASIL YAPILIR?

Meditasyon her yerde, her zaman yapabileceğiniz basit bir uygulamadır. Özel alet veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Aslında ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakikadır. Ancak, bir meditasyon rutini oluşturmak pratik gerektirir. Meditasyon için zaman ayırdığınızda, meditasyonun faydalarından yararlanma olasılığınız artacaktır.

İŞTE MEDİTASYONUN TEMEL ADIMLARI

Sessiz bir alan bulun. Kendinizi en rahat hissettiğiniz yere göre oturun ya da uzanın. Yatma zamanı uzanmak tercih edilebilir. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın. Derin nefes alın ve verin. Nefes alışverişinize odaklanın. Aklınıza bir düşünce gelirse, onu bırakın ve nefesinize yeniden odaklanın.

Uyku için meditasyonu denerken kendinize karşı sabırlı olun. Bir meditasyon uygulaması sadece bir uygulamadır. Yatmadan önce 3 ila 5 dakika meditasyon yaparak başlayın. Zamanla, süreyi yavaşça 15 ila 20 dakikaya çıkarın. Zihninizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrenmek zaman alacaktır. Uyku için işe yarama eğiliminde olan belirli meditasyon tekniklerine ve her birinin nasıl yapılacağına bakalım.

1. FARKINDALIK MEDİTASYONU

Farkındalık meditasyonu şimdiki zamana odaklanmayı içerir. Bilinciniz, nefesiniz ve bedeniniz hakkındaki farkındalığınızı artırarak yapılır. Bir düşünce veya duygu fark ederseniz, sadece gözlemleyin. Sonra kendinizi yargılamadan geçmesine izin verin.

FARKINDALIK MEDİTASYONU NASIL YAPILIR?

Mümkünse telefonunuz da dahil olmak üzere odanızdaki tüm dikkat dağıtıcı unsurları kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın. Nefesinize odaklanın. 10 saniye boyunca nefes alın, ardından 10 saniye boyunca nefesinizi tutun. 10 saniye boyunca nefes verin. Beş kez tekrarlayın. Nefesinizi ve bedeninizi fark edin. Vücudunuzun bir kısmı gergin hissediyorsa, bilinçli olarak gevşetin. Bir düşünce ortaya çıktığında, odağınızı yavaşça sadece nefesinize geri döndürün.

2. REHBERLİ MEDİTASYON

Rehberli meditasyon, başka bir kişinin meditasyonun her adımında size yol göstermesidir. Size nefes almanızı veya vücudunuzu belirli bir şekilde gevşetmenizi söyleyebilirler. Ya da görüntüleri veya sesleri görselleştirmenizi isteyebilirler. Bu teknik aynı zamanda rehberli imgeleme olarak da bilinir. Kesin adımlar kaynaktan kaynağa değişse de, aşağıdaki adım adım talimatlar rehberli meditasyonun nasıl yapılacağına dair genel bir bakış sağlar.

REHBERLİ MEDİTASYON NASIL YAPILIR?

Bir kayıt seçin. Rehberli meditasyonu dinlemek için kullandığınız telefonunuzun veya cihazınızın ışığını kısın. Kaydı başlatın. Yatağa uzanın ve derin ve yavaş nefes alın. Kişinin sesine odaklanın. Zihniniz dağılırsa, dikkatinizi yavaşça kayda geri verin.

3. VÜCUT TARAMA MEDİTASYONU

Beden tarama meditasyonunda vücudunuzun her bir bölümüne odaklanırsınız. Amaç, gerginlik ve ağrı da dahil olmak üzere fiziksel hislerinizin farkındalığını artırmaktır. Odaklanma eylemi rahatlamayı teşvik eder ve bu da uyumanıza yardımcı olabilir.

VÜCUT TARAMA MEDİTASYONU NASIL YAPILIR?

Mümkünse telefonunuz da dahil olmak üzere odanızdaki tüm dikkat dağıtıcı unsurları kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın. Vücudunuzun yatak üzerindeki ağırlığına dikkat edin. Yüzünüze odaklanın. Çenenizi, gözlerinizi ve yüz kaslarınızı yumuşatın. Boynunuza ve omuzlarınıza geçin. Onları gevşetmeye çalışın. Kollarınıza ve parmaklarınıza doğru hareket ederek vücudunuzda aşağı doğru devam edin. Karnınıza, sırtınıza, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınıza doğru devam edin. Her bir parçanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Zihniniz dağılırsa, odağınızı yavaşça vücudunuza geri kaydırın. İsterseniz, ayaklarınızdan başınıza doğru ters yönde tekrarlayabilirsiniz.

MEDİTASYON UYKUYA NASIL YARDIMCI OLUR?

Meditasyon yaptığınızda çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler vücudunuzdaki belirli süreçleri etkileyerek uykuyu başlatır. 2018 yılında yapılan bir meta-analizde, araştırmacılar farkındalık meditasyonu müdahalelerinin 5 ila 12 aylık takiplerde bile uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığına dair orta düzeyde kanıt bulmuşlardır.

Araştırmacılara göre, meditasyonun vücut üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Tekrarlayan düşünceleri ve duygusal tepkiselliği azaltabilir, bu da birleştiğinde uykuya yardımcı olabilir.

MEDİTASYONUN FAYDALARI

Daha iyi uyku meditasyonun faydalarından sadece biridir. Düzenli olarak yapıldığında, meditasyon ayrıca ruh halinizi iyileştirir, stresi azaltır, kaygıyı azaltır, odaklanmayı artırır, tütün isteğini azaltır, yüksek tansiyonu yönetmenizi sağlar, kalp sağlığını iyileştirir ve iltihaplanmayı azaltma gibi faydaları vardır.

HERHANGİ BİR RİSK VAR MI ?

Genel olarak meditasyon düşük riskli bir uygulamadır. Çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir. Ancak akıl hastalığı geçmişiniz varsa, meditasyon istenmeyen yan etkileri kötüleştirebilir veya tetikleyebilir.

Artan anksiyete, duyarsızlaşma, derealizasyon, baş dönmesi ve yoğun ruh hali değişiklikleri olabilir. Bu yan etkiler nadirdir.

KAYNAK: HEALTLİNE